Levon ja palautumisen merkitystä ei voi yliarvioida. Ilman riittävää lepoa suorituskyky lakkaa nousemasta ja saattaa jopa romahtaa. Myös uuden oppiminen vaikeutuu tai jopa estyy kokonaan, mikäli rasituksen ja levon suhde ei ole oikea.
Kenenkään elimistö ei kestä päivittäistä harjoittelua ilman lepopäiviä. Harjoitusten rytmittämisestä riippuen viikossa tulee olla vähintään yksi lepopäivä, joka sisältää korkeitaan erittäin kevyttä palauttavaa liikuntaa kuten kävelyä tai rauhallista venyttelypainotteista voimistelua.
Erityisen tärkeää on riittävä lepo ennen kilpailuja. Ei kannata ajatella, että esimerkiksi jonkin uuden liikesarjan opettelua kannattaisi jatkaa aivan kilpailupäivään asti, vaan usein paras tulos saavutetaan lepäämällä riittävästi kilpailua edeltävinä päivinä. Kova harjoittelu juuri ennen kilpailua tyhjentää energiavarastoja ja heikentää menestymisen mahdollisuutta.
Levon ei tarvitse olla makoilua, vaan aktiivinen toiminta, joka on jotakin muuta kuin oman lajin harjoittelua, käy myös levosta ellei se ole fyysisesti liian kuormittavaa.
Ylikunto vaanii, jos riittävä lepo laiminlyödään
Ylikuntoon joutumisen riski kasvaa, jos rasitus ja lepo eivät ole oikeassa suhteessa. Jos elimistö rasittuu enemmän, kuin mistä sillä on mahdollisuus toipua, urheilija psyykkinen ja fyysinen suorituskyky saattavat jopa romahtaa äkillisesti tai seurauksena voi olla sairastuminen esimerkiksi johonkin infektiotautiin. Voidaan ajatella, että sairastuminen tällaisessa tilanteessa on elimistön puolustautumista liiallista rasitusta vastaan, sillä usein kehomme ja mielemme ovat viisaampia kuin me itse.
Ylikuntoon joutumisen riskiä lisäävät muutkin mieltä ja kehoa rasittavat tekijät kuin vain harjoittelu. Riittävä lepo ja joskus jopa harjoittelun jättäminen väliin on tarpeen tilanteissa, joissa urheilijaan kohdistuu poikkeuksellisen suurta stressiä. Esimerkiksi tenttikautena, ylioppilaskirjoitusten aikana tai jonkin äkillisen stressin aikana – esimerkiksi seurustelusuhteen päättyminen, kuolemantapaus lähipiirissä, irtisanominen – on hyvä harkita, kuinka paljoon harjoitteluun todella riittää rahkeita.
Mikäli urheilija syystä tai toisesta joutuu ylikuntoon, ainoa tepsivä hoito on lepo, jonka aikana ei harjoitella lainkaan. Myös ylikuntoon johtaneet seikat on selvitettävä ja mahdolliset virheet tiedostettava niin, että niitä ei enää toisteta. Levon on oltava riittävän pitkä, joskus jopa viikkoja, ja harjoittelu on levon jälkeen aloitettava varovaisesti itseä kuunnellen. Jos oireet palaavat, lepoa on jatkettava. Usein ylikunnon hoitaminen vaatii apua urheilulääkäriltä.
Palautumista voi tehostaa ruokavaliolla ja kehonhuollolla
Palautumiseen ei aina riitä pelkkä lepo, vaan palautumista saattaa olla aiheellista tukea ruokavaliolla ja kehonhuollolla.
Energiavarastojen täyttäminen runsailla hiilihydraateilla välittömästi treenin jälkeen nopeuttaa palautumista. Myös riittävä proteiinin saaminen on palautumisen edellytys, sillä lihakset vaativat kehittyäkseen proteiinia, vaikka varsinaisesta lihasmassan kasvattamisesta ei olisikaan kysymys. Hedelmät, vihannekset ja marjat ovat palautumista edistävää ruokaa ja erityisen hyvänä pidetään runsaasti antioksidantteja sisältävää kirsikkaa. Maito on hyvä palautusjuoma, sillä se sisältää hiilihydraatteja proteiineja oikeassa suhteessa.
Jos lihakset ovat hyvin kipeät, auttaa siihen kylmä kylpy tai kylmät kääreet. Oikein vaikeaan tilanteeseen voi kokeilla akupunktiota. Säännöllinen lihashuolto kunnollisella urheiluhierojalla on paikallaan.
Unen riittävyydellä ja laadulla on suuri merkitys urheilijan jaksamiselle ja kehittymiselle
Säännöllisesti lähes päivittäin harjoitteleva urheilija tarvitsee usein enemmän unta kuin liikuntaa vain muutaman kerran viikossa harjoitteleva henkilö. Unen tulee olla sekä ajallisesti riittävää, että laadultaan hyvää, jotta unen aikana tapahtuva palautuminen ja syväoppiminen mahdollistuvat. Aktiivi- ja kilpaurheilijalla on usein vaikeuksia saada vuorokauden tunteja riittämään etenkin, jos hän harjoittelun ohella käy koulua tai opiskelee. On tärkeää, että päiväohjelma saadaan järjestettyä niin, ettei riittävästä yöunesta tarvitse tinkiä. Samoin on pyrittävä pitämään stressi aisoissa, sillä stressaantuminen heikentää yöunen laatua.
Unen laatua voi parantaa unihygieniaa parantamalla: Raskaat urheilusuoritukset eivät saa sijoittua myöhäiseen iltaan – kilpailut ovat tästä poikkeus, sillä niiden aikatauluun urheilija ei itse voi vaikuttaa – vaan iltaan kannattaa sijoittaa lempeää venyttelyä ja rentoutusta, ja rauhallista kävelyä, jos elimistö tuntuu olevan ylikierroksilla.
Myös illan ruokailuun kannattaa kiinnittää huomiota, sillä nälkäisenä nukahtaminen vaikeutuu ja liian raskaan aterian jälkeen unen laatu on usein heikkoa. Vuoteen tulee olla hyvä ja etenkin patjan ja tyynyn juuri oikeanlaiset. Peite ei saa olla liian viileä tai kuuma. Makuuhuone on syytä pitää pölyttömänä ja vuodevaatteet puhtaina. Häiritsevät tekijät, kuten koulukirjat tai työt kannattaa sijoittaa niin, etteivät ne ole viimeisenä silmissä. Huoneen lämpötilan on hyvä olla mieluummin hiukan viileä kuin kuuma.
Harjoittelukaudella liian vähäiseksi jäävät yöunet saattavat heikentää harjoittelun tehoa useasta eri syystä. Tärkein syy on keskittymiskyvyn heikkeneminen, joka saattaa pahimmallaan johtaa vammautumiseen, kun liikkeitä tai suorituksia tehdään huolimattomasti ja ilman ajatusta. Väsyneenä ihmisen kyky seurata ohjeita ja ottaa vastaan palautetta heikkenevät, joten liian vähän nukkuvan urheilijan valmentaminen muuttuu vaikeammaksi.
Väsymyksestä saattaa seurata myös tarpeettomia konflikteja joukkueessa tai urheilijan ja valmentajan välille, sillä stressaavassa tilanteessa väsymys lisää stressin kokemusta entisestään ja hermot kiristyvät.
Tiedämme, että uusien vasta oppimiemme asioiden painuminen pitkäkestoiseen muistiin eli säilömuistiin tapahtuu unen aikana. Ilman riittävää unta tämä prosessi heikkenee ja harjoituksissa opeteltujen uusien asioiden omaksuminen ja automatisoituminen vaikeutuvat.
